Fesierii sunt cei mai mari mușchi ai corpului și motorul principal al mișcărilor în care împingi spre înainte: alergare, pedalat, urcat scări. Când sunt slabi sau „adormiți”, restul corpului preia efortul, iar genunchii și spatele resimt asta. Un program scurt de întărire îți îmbunătățește viteza și te ferește de dureri.
Pe Jurnal24, în secțiunea de ghiduri sportive, pregătirea de bază este un subiect important, iar fesierii sunt cel mai bun exemplu: puțini îi antrenează direct, deși toți îi folosesc zilnic.
Cele trei grupe de mușchi
Fesierul mare este cel mai puternic și ridică sau întinde șoldul, adică îți dă forța la fiecare pas de alergare sau la fiecare pedală. Fesierul mijlociu și cel mic stau pe lateralul șoldului și țin bazinul stabil când treci greutatea pe un picior. Împreună, cei trei mușchi controlează poziția șoldului, a genunchiului și a piciorului.
Rolul lor în trei activități
În alergare
La fiecare contact cu solul, fesierii stabilizează bazinul și propulsează corpul înainte. Dacă sunt slabi, bazinul cade pe partea piciorului ridicat, genunchiul se întoarce spre interior, iar tensiunea apare în genunchi sau în zona exterioară a piciorului.
În ciclism
Faza de împingere a pedalei este dominată de fesier și de cvadriceps. Un fesier activ înseamnă pedalat mai economic și mai puțină oboseală în coapse, mai ales la urcări sau când șezi mult pe șa.
La urcatul scărilor
Când urci o treaptă, fesierul întinde șoldul și te ridică. Dacă el nu lucrează, efortul trece spre genunchi, iar scările devin neplăcute.
Semnele unor fesieri slabi sunt ușor de recunoscut: oboseală rapidă în coapse la deal, dureri vagi în zona lombară după efort, genunchii care „cad” spre interior la genuflexiune sau o alergare care pare să vină doar din picioare. Testul simplu este să stai într-un picior, cu mâinile pe șolduri: dacă bazinul coboară de partea piciorului ridicat, fesierul mijlociu are nevoie de lucru. Poți repeta testul o dată pe lună, ca să vezi progresul; alte exerciții simple găsești pe Jurnal24.
Exerciții de bază
- podul pentru fesieri, ridicat din poziția culcat, cu tălpile pe podea;
- genuflexiunea cu greutatea corpului, coborâtă controlat;
- fandarea înainte sau înapoi, cu trunchiul drept;
- urcatul pe un scaun sau pe o treaptă, cu un singur picior;
- mersul lateral cu bandă elastică în jurul genunchilor.
Cum construiești un program
Două sesiuni pe săptămână sunt suficiente pentru început. Fă două-trei seturi din fiecare exercițiu, cu mișcări lente și o strângere a fesierilor în punctul de sus. Contează calitatea mișcării, nu numărul de repetări. Crește dificultatea treptat, adăugând greutate sau reducând sprijinul, abia după ce poziția este corectă. Dacă ai antrenamente de cardio, programează exercițiile în zilele ușoare, nu înainte de o sesiune lungă.
Pentru a vedea cum se leagă forța de alte sporturi, citește despre ciclism și înot, unde apar aceleași principii de poziție și de stabilitate, aplicate în alt mediu.
Încălzirea contează la fel de mult ca exercițiile. Cinci minute de mers vioi și câteva mișcări de mobilitate pentru șold pregătesc articulația și te ajută să simți mușchiul care trebuie să lucreze. Dacă după un exercițiu simți efortul în spate sau în coapse, nu în fesieri, redu amplitudinea și încetinește mișcarea.
Pe scurt
Fesierii îți dau putere, stabilitate și protecție pentru genunchi și spate. Antrenează-i simplu, de două ori pe săptămână, cu exerciții de bază și execuție atentă. Pentru mai multe planuri și explicații practice, continuă pe Jurnal24.
