Hidratarea în timpul efortului înseamnă să bei lichide în porții mici și regulate, începând înainte de antrenament, nu abia când ți se face sete. La un efort obișnuit de până la o oră, apa simplă este suficientă. La eforturi mai lungi sau pe căldură mare ai nevoie și de sare minerală, pierdută prin transpirație.
Setea apare de obicei când corpul a pierdut deja o parte din apă, așa că a o urma ca unic reper nu este cea mai bună strategie. Pe de altă parte, nici excesul nu e recomandat: băutul unor cantități foarte mari într-un timp scurt poate dilua sărurile din sânge și poate da dureri de cap sau greață.
Cât lichid are nevoie corpul în mișcare?
Nu există o cifră care să se potrivească tuturor. Cantitatea depinde de greutatea ta, de temperatura de afară, de intensitatea efortului și de cât transpiri. Un om care merge pe jos la umbră pierde mult mai puțin decât unul care urcă un deal în amiaza unei zile caniculare.
Un reper practic: cântărește-te înainte și după un antrenament de o oră, la aceleași haine sau fără haine. Fiecare kilogram pierdut între cele două cântăriri corespunde, aproximativ, unui litru de lichid pierdut. Așa îți dai seama cât ai pierdut și cât trebuie să înlocuiești, fără formule complicate.
Cum arată un plan simplu de hidratare?
- Cu 2–3 ore înainte: bei un pahar mare sau două de apă, în înghițituri, fără grabă.
- Cu 15 minute înainte: încă un pahar mic, dacă ți-e sete sau dacă e cald.
- În timpul efortului: câteva înghițituri la fiecare 15–20 de minute, în loc de o cantitate mare la final.
- După efort: bei treptat, în următoarele ore, până când urina redevine galben pai.
Culoarea urinei este un indicator simplu, la îndemâna oricui. Galben deschis arată de obicei o hidratare bună, iar galben închis, spre chihlimbar, arată că ai nevoie de mai mult lichid. Unele vitamine și alimente pot schimba culoarea, deci folosește semnul doar ca orientare.
Apă, băuturi izotonice sau altceva?
Apa potabilă acoperă nevoile pentru eforturile ușoare și moderate. Dacă transpiri mult și efortul trece de 60–90 de minute, pierzi și sodiu, iar o băutură cu puțină sare te ajută să reții lichidul. O soluție casnică simplă este apa cu un praf de sare și puțină sare de lămâie sau o felie de lămâie, în care nu pui prea mult zahăr.
Băuturile energizante nu sunt o variantă bună pentru hidratare: conțin cafeină în cantități mari și pot accelera pulsul. Sucurile carbogazoase pot da disconfort la stomac când te miști. Laptele poate fi o alegere bună după efort, pentru că oferă lichid, sare și proteine, dar nu în timpul alergării.
Ce semne arată că ești deshidratat?
- Sete puternică și gură uscată.
- Urină închisă la culoare sau mai puțină decât de obicei.
- Oboseală bruscă, amețeală sau dureri de cap.
- Crampe musculare, mai ales la gambe.
- Puls care rămâne ridicat și la un efort ușor.
Dacă apar amețeala, confuzia sau greața puternică, oprește-te la umbră, bea apă în înghițituri mici și odihnește-te. Dacă simptomele nu trec sau se agravează, cere ajutor medical.
Cum te hidratezi când lucrezi la câmp sau în gospodărie?
Munca fizică de afară, la sapă, la fân sau la livadă, deshidratează la fel de mult ca un antrenament, uneori mai mult, pentru că durează ore în șir. Ține o sticlă sau un bidon la îndemână, la umbră, și fă pauze scurte la intervale fixe. Cine așteaptă să-i fie sete ajunge repede la capătul puterilor, mai ales vara.
Poartă pălărie cu boruri, haine ușoare, de culoare deschisă, și evită orele de maximă căldură pentru eforturile intense. Dacă ești la început cu mișcarea, începe cu intervale scurte; o plimbare activă prin sat sau pe un drum de țară nu cere pregătire specială, dar o sticlă cu apă tot e bine să ai la tine. Idei de ieșiri în aer liber găsești și în articolul despre drumețiile de o zi în siguranță.
Greșeli frecvente
Prima greșeală este să bei tot necesarul într-o singură tură, după antrenament. Corpul nu absoarbe eficient o cantitate mare dintr-odată, iar restul se elimină. A doua este să ignori vremea: aceeași alergare de 40 de minute cere o cantitate de apă diferită la 10 grade față de 28 de grade. A treia este să te bazezi pe cafea sau ceai ca unică sursă de lichide; ele contează, dar nu înlocuiesc apa.
O altă capcană apare iarna: pierzi mai puțin sete, deși transpiri sub straturile groase de haine. Obiceiul de a lua o sticlă termos cu ceai călduț, neîndulcit, rezolvă situația. În plus, un efort făcut la altitudine, într-o drumeție la munte, usucă mai repede aerul inspirat, deci lichidele necesare cresc.
Dacă ai probleme de sănătate, de pildă la inimă sau la rinichi, sau dacă iei medicamente care influențează echilibrul apei, discută cu medicul despre cantitatea potrivită înainte să schimbi ceva.
Când vremea se strică ori canicula te prinde departe de casă, nu te baza pe noroc: planul B pentru vreme neprietenoasă include mereu rezerva de apă și un loc de umbră sau de adăpost unde poți face o pauză.
Întrebări frecvente
Pot să beau apă rece în timpul efortului?
Da, dacă o bei în înghițituri mici. Apa foarte rece, băută repede, poate da crampe la stomac. Apa răcoroasă, nu înghețată, este mai bine tolerată.
Cât să beau la o plimbare de o oră?
La un mers obișnuit, de multe ori sunt suficiente 200–300 ml, în două-trei reprize. Pe căldură mare sau la urcuș, crește cantitatea.
Are rost să beau apă cu sare?
Doar când efortul e lung sau când transpiri foarte mult. Pentru un antrenament scurt, apa simplă este de ajuns.
