Ridicatul corect al greutăților este un set de mișcări prin care încărcătura este preluată de picioare și de mușchii mari ai corpului, nu de coloana vertebrală. În gospodărie ridici zilnic lucruri grele: saci cu cereale, găleți cu apă, buturugi, lădițe cu legume. Dacă o faci prost, răsplata poate fi o durere de spate care te ține zile sau săptămâni în afara lucrului.
Informațiile de mai jos sunt generale. Dacă ai probleme cu spatele sau dureri persistente, discută cu medicul.
Ce se întâmplă cu spatele când ridici greșit
Coloana vertebrală e solidă, dar nu iubește ghemuirea cu spatele rotunjit și răsucirile sub sarcină. Când te apleci de la mijloc, mușchii lombari și discurile dintre vertebre preiau o forță mult mai mare decât ar trebui. Un singur efort exagerat poate provoca un „blocaj”, iar mii de ridicări mici, făcute prost, uzează în timp.
Cele mai frecvente situații periculoase sunt ridicarea de pe sol cu picioarele întinse, ridicarea bruscă a unui obiect mai greu decât credeai și răsucirea trunchiului în timp ce ții greutatea.
Pașii unui ridicat corect
Tehnica de mai jos se aplică la saci, lădițe sau găleți.
- Pregătește terenul: verifică traseul, ca să nu te împiedici, și încearcă greutatea cu o mică mișcare de probă.
- Așază-te corect: picioarele depărtate cât umerii, un picior ușor în față, ca să ai echilibru.
- Îndoaie genunchii, nu spatele, ținând coloana dreaptă și privirea înainte.
- Prinde bine încărcătura și trage-o cât mai aproape de corp.
- Ridică-te cu picioarele, treptat, fără smucituri, cu mușchii abdomenului ușor încordați.
- Mută-te cu tot corpul, rotind picioarele, nu răsucind trunchiul.
- Pune jos în aceeași manieră, cu genunchii îndoiți.
Nu ține respirația. Expiră în timpul efortului, ca să nu te încordezi inutil.
Cum alegi între ridicat, împins și căratul cu unelte
Cea mai bună greutate este cea pe care nu o mai ridici deloc. Gândește-te la alternative, mai ales pentru sarcinile repetate.
| Sarcină | Metoda sănătoasă | Metoda riscantă |
|---|---|---|
| Mutat saci de pe un loc pe altul | Cărucior sau roabă | Ridicat repetat de pe sol |
| Căratul apei | Două găleți mai mici, echilibrate | O găleată mare, purtată într-o mână |
| Lemne pentru iarnă | Stivuite la înălțimea șoldului | Ridicate de la sol, de multe ori |
| Pământ, compost | Lopată cu coadă lungă, porții mici | Lopeți pline, aruncate lateral |
| Obiecte foarte grele | Ajutor de la o a doua persoană | Încercare „într-un singur efort” |
O roabă bună, cu roata bine umflată, schimbă mult viața pe un teren cu pante mici. Dacă lucrezi în grădină, vezi și sfaturile din materialul despre stratul înălțat, care te scapă de aplecatul constant.
Obiceiuri care ajută spatele peste zi
Spatele nu se protejează doar în momentul ridicării.
- Încălzește-te câteva minute înainte de efort: câteva mișcări de umeri, șolduri și genunchi.
- Alternează sarcinile: după o oră de ridicat, fă ceva ușor, în picioare.
- Nu ridica după ce ai stat mult jos fără să te miști.
- Împarte încărcătura în porții mai mici, chiar dacă trebuie să faci mai multe drumuri.
- Poartă încălțăminte stabilă, cu talpă antiderapantă.
- Cere ajutor pentru obiectele voluminoase, chiar dacă nu sunt foarte grele.
După o zi grea, mișcările blânde de întindere și plimbările scurte pot relaxa mușchii, iar în articolul despre spatele după o zi de muncă în curte vei găsi și alte obiceiuri mărunte. Nu uita nici de hidratare, care contează pentru mușchi, după cum sublinia ghidul despre hidratarea la muncă în aer liber.
Când e cazul să te oprești și să ceri ajutor
Durerea de spate obișnuită, de după un efort, trece de obicei în câteva zile. Oprește-te din lucru și cere ajutor medical dacă:
- apare o durere ascuțită, bruscă, în timp ce ridici;
- durerea coboară în picior sau însoțește furnicături și slăbiciune;
- ai amorțeală în zona inghinală sau probleme cu controlul vezicii ori intestinului;
- durerea nu se ameliorează după câteva zile sau se agravează noaptea.
În aceste situații nu forța și nu te mai apuca de lucrări grele „pe curaj”. Un medic poate stabili cauza și îți poate recomanda un program potrivit; în cazuri severe sau bruște, sună la 112.
Ce merită reținut despre ridicatul greutăților
- Ridici cu picioarele, cu spatele drept și încărcătura aproape de corp.
- Răsucirea trunchiului sub greutate este una dintre cele mai riscante mișcări.
- Roaba, căruciorul și porțiile mici reduc efortul și riscul.
- Un mic încălzit și pauzele dese țin spatele mai ferit.
- Durerea ascuțită, amorțeala sau slăbiciunea cer consult medical.
Întrebări frecvente
Cât de mult pot ridica în siguranță?
Nu există o limită universală, pentru că depinde de forță, vârstă și starea de sănătate. Dacă un obiect te face să te încordezi puternic, ia-l în două sau cere ajutor.
Centura lombară mă ajută?
Poate oferi un confort temporar, dar nu înlocuiește tehnica corectă și mușchii antrenați. Dacă ai probleme cunoscute, întreabă medicul dacă se potrivește.
E mai bine să ridic repede sau încet?
Încet și controlat. Mișcările bruște cresc forța pe coloană și riscul de accidentare.
Cum ridic un sac de 25 de kilograme?
Fă mai întâi o probă, apoi apropie-te cu sacul sprijinit pe coapse, ridică-te cu picioarele și transportă-l lipit de corp. Pentru distanțe lungi, folosește un cărucior.
Pot continua să lucrez dacă mă doare puțin spatele?
O durere ușoară, fără amorțeli, permite de obicei activități ușoare, dar evită ridicările grele. Dacă durerea se accentuează, oprește-te și vorbește cu medicul.
